இங்கு சொல்லப்பட்ட பயிற்சிகள் யாவும் பொதுவானவை. ஒவ்வொருவரின் உடல்வாகு, உடல்நிலை மற்றும் கர்ப்பநிலை உள்ளிட்ட சில காரணங்களைப் பொறுத்துப் பயிற்சிகள் மாறலாம். எனவே மருத்துவரிடம் பரிசோதித்துவிட்டு அவரின் பரிந்துரைக்குப் பின்னரே இதை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பகாலத்தில் ரத்தப்போக்கு, திடீரென வாந்தி, தலைசுற்றல், மூச்சிரைப்பு உள்ளவர்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகே இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். கர்ப்பமான நான்காவது மாதத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்து உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவர் அளிக்கும் ஆலோசனைப்படி உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும். வித்தியாசமான வலி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத அளவுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏதேனும் இருந்தால், அந்த உடற்பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்ள வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய உகந்தது காலை நேரம்தான். குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தினமும் செய்வது நல்லது. நடைபயிற்சி முடிந்து அரைக் குவளை பால் அல்லது வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் குடித்த பின்னர் இதைத் தொடங்கலாம்.

• கர்ப்பிணிகள் சம்மணம் போட்டு, முதுகுத் தண்டு நேராக இருக்கும்படி அமர்ந்து இரண்டு கைகளையும் கால் முட்டியின் மீது வைத்து அமர்வது ஆரோக்கியத்தை தரும். எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் உட்காரலாம். இதனால், தண்டுவடத்தின் வலது பக்கத்தில் செல்லும் ‘பெருஞ்சிரை’ எனப்படும் ரத்த நாளம் தூண்டப்பட்டு ரத்த ஓட்டம் சீராகி தாய்-சேய் இருவருக்கும் புத்துணர்ச்சி ஏற்படும்.

• கர்ப்பம் உறுதி செய்யப்பட்டவுடன் தினமும் அதிகாலையில் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நடப்பது நல்லது. நடக்கத் தொடங்கும் முன்பு அரை டம்ளர் பால் அல்லது பாதி ஆப்பிள் சாப்பிடலாம். தாகம் எடுக்கும் போது சிறிது தண்ணீர் அல்லது இளநீர் குடிக்கலாம்.

• தரையில் நேராக அமர்ந்து, கட்டைவிரல்களால் இரண்டு காதுகளையும் மூடும் அதே நேரத்தில், ஆட்காட்டி மற்றும் நடு விரல்களால் கண்களை மூடியபடி… மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுத்த மூச்சை ‘ஓம்’ என்று சொல்லியபடி மெல்ல வெளியே விட வேண்டும். இப்படி ஐந்துமுறை தொடர்ந்து செய்யவும்.

• தரையில் கால்களை அகட்டி நில்லுங்கள். கைகளைக் கோத்தபடி முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். கால்களை முட்டி வரை மடக்குங்கள். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு மீண்டும் வாருங்கள். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யுங்கள். நின்றபடி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய முடியாதவர்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்தும் செய்யலாம்.

பலன்: பிரசவத்தின்போது மூட்டுப் பகுதியில் ஏற்படும் பிளவுகளைக் குறைக்கும். ஆழ்ந்த உறக்கத்தைத் தந்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இதயத்தை உறுதியாகச் செயல்பட வைக்கும். முக்கியமாக வலி குறைந்த பிரசவத்துக்கு வழி வகுக்கும்.

• முதுகுத் தண்டு நேராக இருக்கும்படி தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நேராகப் பார்த்தபடி இரு கைகளையும் கால் முட்டியில் வையுங்கள். இரண்டு கால் பாதங்களையும் ஒன்றை ஒன்று பார்ப்பதுபோல அருகே கொண்டு வாருங்கள். அந்நிலையிலேயே இரண்டு கால்களின் முட்டிப் பகுதியையும் அகட்டி விரியுங்கள். அதற்குப் பிறகு கால்களை முதலில் இருந்த நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். இதுபோல் ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.

பலன்: இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலின் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். எதையும் கட்டுப்படுத்தும் ஆற்றலை மனம் பெறும். மூளையில் சுரக்கும் ‘எண்டார்ஃபின்’ எனும் இயற்கை வலி நீக்கி (Pain Killer) அதிகமாகச் சுரந்து உடலும் மனமும் லேசாகும்.